Les calories sont la quantité d’énergie qu’un aliment fournit au corps pour respirer, maintenir la fonction du cerveau, du cœur et des muscles ; ainsi que de fournir de l’énergie supplémentaire pour effectuer des activités qui nécessitent des efforts tout au long de la journée comme faire de l’exercice, travailler ou promener le chien, par exemple.

Chaque personne a besoin d’un nombre de calories par jour pour maintenir toutes ces fonctions et elles varient selon l’objectif de la personne, c’est-à-dire si elle veut maintenir, perdre ou prendre du poids.

Pour calculer le nombre de calories que vous devriez manger par jour en fonction de votre objectif, entrez les données dans la calculatrice ci-dessous :

Il est important de souligner que la quantité de calories à manger par jour varie selon l’âge, le poids, la taille, le sexe, l’activité physique, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une maladie associée. Pour cette raison, il est important de consulter un nutritionniste car il peut être nécessaire d’adapter les calories selon la situation.

Comment les calories sont calculées

Actuellement, il existe différentes méthodes pour calculer les calories qu’il faut ingérer par jour, et chacune de ces méthodes considère différentes variables, il y a la formule Harris Benedict, la méthode directe et il y en a même des plus spécifiques, comme les personnes hospitalisées et en critique, en utilisant par exemple l’équation d’Ireton-Jones.

Néanmoins, la méthode utilisée dans notre calculatrice est la formule de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), dans lequel le métabolisme basal -qui est l’énergie dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions de base- est calculé et multiplié par le facteur d’activité, c’est-à-dire : Dépense calorique totale (TCG) = métabolisme de base x facteur d’activité physique. L’utilisation de l’une ou l’autre formule dépendra du nutritionniste.

La formule de calcul du métabolisme basal selon la formule de l’OMS varie selon le sexe, le poids et l’âge, comme indiqué dans le tableau ci-dessous :

Âge

Femme

Homme

0 à 3 ans

(58,31 x poids) – 31,1

(59,512 x poids) – 30,4

4 à 10 ans

(20,315 x poids) + 485,9

(22,706 x poids) + 504,6

11 à 18 ans

(13,384 x poids) + 692,6

(17,686 x poids) + 658,2

19 à 30 ans

(14,818 x poids) + 486,6

(15 057 x poids) + 692,2

31 à 60 ans

(8,126 x poids) + 845,6

(11 472 x poids) + 873,1

60 ans

(9,082 x poids) + 658,5

(11 711 x poids) + 587,7

Ensuite, pour obtenir le total des calories à consommer pour la journée, le résultat obtenu à partir de cette formule doit être multiplié par le facteur d’activité physique. Ce facteur considère une moyenne entre le temps et le type d’activité pratiquée tout au long de la journée, qui peut être légère, modérée ou intense.

  • Lumière : facteur moyen de 1,55, envisager des activités telles que cuisiner, garder les enfants, rester assis pendant 8 heures et marcher jusqu’à 1 heure par jour ;
  • Modéré : facteur moyen de 1,84, comprend des activités telles que faire de l’exercice pendant une heure par jour, comme courir, faire du vélo, nager ou danser, et travailler comme ouvrier du bâtiment, serveur, vendeur à domicile, facteur ou marchand d’articles légers ;
  • Intense : facteur moyen de 2,2, envisagez des activités comme la natation, la course, le vélo ou la danse pendant deux heures par jour ; travailleurs ruraux non mécanisés, qui travaillent avec des instruments manuels et marchent sur de longues distances, plusieurs heures par jour, ou distributeur d’objets lourds.

Calories pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez réduire entre 250 à 1000 kcal au total des calories précédemment calculées, c’est-à-dire GCT = (Métabolisme basal x facteur d’activité physique) – 250 à 1000 kcal.

La quantité de calories à réduire dépendra du poids de la personne, du sexe, de la taille, de l’âge et du temps pendant lequel vous souhaitez perdre du poids.

Il est important de mentionner que plus la perte de poids est lente, plus elle se maintiendra longtemps dans le temps, la perte saine recommandée étant comprise entre 500 g à 1 kg par semaine, car perdre plus de poids dans la semaine peut provoquer un effet rebond ou je – moi. Voyez ce qu’est l’effet rebond et comment l’éviter.

Calories pour prendre du poids

Pour prendre du poids, il est généralement recommandé d’augmenter de 500 kcal le total des calories précédemment calculées, c’est-à-dire GCT = (Métabolisme de base x facteur d’activité physique) + 500 kcal.

La quantité de calories à augmenter dépendra du poids de la personne, du sexe, de la taille, de l’âge et du temps pendant lequel vous souhaitez prendre du poids.

Il est important que la prise de poids soit effectuée de manière saine, pour cela l’idéal est qu’elle se produise par l’augmentation de la masse musculaire et non de la masse grasse, étant nécessaire non seulement d’ajouter des calories supplémentaires dans l’alimentation mais aussi d’augmenter la consommation d’aliments riches en protéines et l’activité physique qui favorise l’hypertrophie musculaire. Découvrez comment prendre du poids et gagner de la masse musculaire.

Exemple pour calculer les calories

Pour connaître les calories qu’un homme de 36 ans pesant 83 kilos et 183 cm, qui travaille assis et marche 30 minutes tous les jours, il faut calculer comme suit :

Métabolisme basal = (11 472 x Poids) + 873,1 => (11,472 x 83kg) + 873,1 = 1825,27 calories

Dépense calorique totale (TCG) = métabolisme de base x facteur d’activité physique = 1825,27 calories x 1,55 = 2829,16 calories.

C’est-à-dire que pour maintenir son poids, cet homme devrait consommer 2935,86 calories, s’il voulait perdre du poids ou prendre du poids, il devrait respectivement réduire ou augmenter 500 calories jusqu’à ce résultat, à savoir que :

Gagner du poids: Dépense calorique totale + 500 calories = 2 829,16 calories + 500 = 3 329,16 calories

Perdre du poids: Dépense calorique totale – 500 calories = 2 829,16 calories – 500 = 2329,16 calories

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